Завтракать без аппетита, а вечером тянуться к сладкому — знакомая ситуация. Часто дело
не в слабой воле, а в сбитых циркадных ритмах. Циркадные ритмы и питание связаны
напрямую: от времени суток зависит, как мы чувствуем голод, перевариваем пищу и
усваиваем питательные вещества. Разберём, как выстроить питание с учётом циркадных
ритмов, покажем пример рациона и объясним, при чём здесь сон.
Циркадные ритмы и питание: как организм регулирует аппетит
Суточные, или циркадные, ритмы — это циклические колебания интенсивности
биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Циркадные ритмы влияют на
аппетит, пищеварение и усвоение питательных веществ.
В течение суток меняются температура тела, уровень кортизола, давление и выработка
мелатонина. По циркадным ритмам около 6:00 температура тела минимальна, к 8:00
растёт кортизол, и просыпаться становится легче. Середина дня подходит для
сосредоточенной работы, около 17:00 мышечная сила максимальна, и это хорошее время
для тренировки. К вечеру повышается мелатонин, и появляется сонливость.
Циркадные ритмы сбиваются из-за несбалансированного питания, пропуска завтрака,
малой активности и стрессов.
Что это значит для питания. Утром обмен веществ наиболее активен, поэтому в питании
по циркадным ритмам завтрак и обед логично делать плотнее. К вечеру организм
готовится ко сну, поэтому ужин лучше сделать лёгким и не поздним. Чтобы чувствовать
себя хорошо, циркадные ритмы нужно «настроить» режимом питания.
Режим питания по часам: 5 приёмов пищи в день
Заранее спланированный день помогает питаться сбалансированно и контролировать вес:
меньше спонтанных решений — меньше срывов. Базовый ориентир для питания по
циркадным ритмам — пять приёмов пищи.
Сколько раз в день нужно есть человеку
Единой нормы для всех нет: многое зависит от графика и самочувствия. Для контроля
веса удобна схема из пяти приёмов пищи с промежутками в 2–3 часа: питание согласуется
с циркадными ритмами. Голод не успевает стать сильным, меньше риск сорваться или
переесть за обедом.
Три приёма пищи тоже подходят, если между ними нет сильного голода и вечернего
переедания. Главное для питания и циркадных ритмов — регулярность и умеренные
порции.
Правильный режим питания по часам: от завтрака до ужина
Часы в схеме условны, расписание строится от времени подъёма, ведь циркадные ритмы
привязаны к нему. Ниже пример для тех, кто встаёт около 7:00. При позднем подъёме или
сменном графике сдвиньте план.
- 7:00–8:00 — завтрак. Лучше в течение часа после пробуждения. Пропуск завтрака сбивает циркадные ритмы: появляются упадок сил, сильный голод и переедание. Если аппетита нет, начните со стакана тёплой воды и лёгкой разминки.
- 11:00 — перекус. Помогает дойти до обеда без сильного голода.
- 13:00 — обед. Белок и большая порция овощей.
- 16:00–17:00 — перекус. Белковый перекус помогает спокойно дождаться ужина.
- 19:00–20:00 — ужин. Снова белок и овощи. Поздний ужин даёт тяжесть и мешает ночному отдыху.
Вам может быть интересно узнать что есть на ужин при правильном питании
План питания на день для похудения: пример и принципы
Пример дня:
- Завтрак: овсяная каша с ягодами и яйцо или творог.
- Перекус: яблоко и творог.
- Обед: запечённая рыба или постное мясо, салат из свежих овощей, гарнир из гречки или бурого риса.
- Второй перекус: натуральный йогурт или кефир без сахара, горсть орехов.
- Ужин: омлет или индейка с тушёными овощами.
Порции подбирайте по самочувствию. Людям с хроническими заболеваниями и
беременным такой план питания лучше согласовать с врачом.
Такой план питания и циркадных ритмов держится на нескольких правилах.
Пейте достаточно воды. По позиции ВОЗ, единой нормы для всех нет: потребность
зависит от роста, возраста и активности. Как ориентир часто берут 8–10 стаканов
жидкости в день, лучше простой воды, а не соков и газировки. Если вода надоела,
добавьте лимон или пейте несладкий чай.
Вам может быть интересно узнать как поддерживать водный баланс в организме
Ограничьте простые углеводы. Углеводы не враг фигуры, но продукты с высоким
гликемическим индексом вызывают резкий скачок инсулина, а следом возвращается
голод. Это белый хлеб и выпечка, картофель, очищенный рис, сладкие напитки и
сладости. Лучше выбирать цельнозерновые гарниры, овощи и фрукты.
Не допускайте сильного голода и не переедайте вечером. Перекус в 16:00–17:00 и ужин не
позже 20:00 помогают контролировать аппетит.
Сон и вечерний приём пищи
Питание вечером влияет на самочувствие и качество сна. Ночное переедание считают
фактором набора веса и ухудшения сна.
Распорядок дня для похудения: от подъёма до отбоя
Питание лучше работает, когда день выстроен целиком. Последовательность простая:
подъём и стакан воды, завтрак в течение часа, активная работа в середине дня, тренировка
или прогулка ближе к 17:00, лёгкий ужин, спокойный вечер и отбой в одно и то же время.
После недосыпа сильнее тянет к нездоровой еде, сытость держится меньше, а на
физическую активность не остаётся сил. Большинству взрослых нужно примерно 7–9
часов сна. Кто спит меньше шести часов, чаще набирает вес, а кто высыпается, легче
придерживается рекомендаций по питанию.
Но сон не заменяет здоровый рацион и движение: он лишь создаёт для них условия.
Что помогает хорошему сну
- Физическая активность в течение дня улучшает сон, а малоподвижный образ жизни его ухудшает.
- Вечерняя медитация помогает расслабиться.
- Тёплая ванна перед сном помогает заснуть.
- Лёгкий ужин не позже 20:00 без тяжести в желудке.
- Одно и то же время подъёма и отбоя поддерживает циркадные ритмы.
Заключение
Циркадные ритмы и питание работают как единая система. Пять приёмов пищи по часам,
завтрак без пропусков, достаточно воды, ограничение простых углеводов, ранний лёгкий
ужин и полноценный сон помогают настроить циркадные ритмы и держать вес под
контролем. Начните с одного шага, например, с регулярного завтрака, и добавляйте
остальные постепенно.
Вам может быть интересно узнать: Комплексная антистрессовая программа: как питание и образ жизни помогают справиться с хроническим стрессом
