Какие продукты с омега-3 стоит искать в магазине и как включить их в рацион? Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном семени и грецких орехах. Ниже разберём, какие бывают жиры, чем различаются животные и растительные источники и как сочетать продукты с омега-3 в рационе.
Какие бывают жиры
Жиры — одна из трёх групп питательных веществ наряду с белками и углеводами. Они входят в состав продуктов нашего рациона, но устроены по-разному.
Обычно выделяют насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные вместе называют ненасыщенными. Они различаются строением жирных кислот — «кирпичиков», из которых состоит жир. Насыщенные чаще твёрдые при комнатной температуре: так, сливочное масло и сало твёрдые, а подсолнечное масло жидкое.
Трансжиры — отдельная категория: так называют жиры, химически изменённые при промышленной переработке. Их рассматривают отдельно, потому что речь идёт о способе обработки, а не только о типе жирных кислот.
Делить жиры только на плохие и хорошие слишком просто: оценка зависит от состава, количества и всего рациона. Это важно и при выборе продуктов с омега-3.
Животные и растительные жиры в рационе
Какие продукты попадают в наш рацион каждый день? Среди них есть и животные, и растительные жиры. К животным относят сливочное масло, сало, жир на мясе и куриную кожицу. К растительным — масла, орехи и сою. Рыба тоже животный источник, но её жир связывают с омега-3.
Растительные масла разнообразны: подсолнечное, кукурузное, льняное, кунжутное, оливковое. Они отличаются по составу, поэтому свойства одного нельзя переносить на другое.
Происхождение не описывает состав полностью. Кокосовое масло растительное, однако его относят к насыщенным. А в орехах и ряде масел много ненасыщенных кислот. Поэтому нельзя делить продукты на «плохие животные» и «хорошие растительные».
Какие продукты с омега 3 выбрать
Омега-3 есть в двух группах продуктов, которые можно включать в рацион.
Рыба и морепродукты:
- жирная рыба: лосось, тунец, селёдка, форель, скумбрия, кижуч, мойва, сардины;
- другие морепродукты: устрицы, красная и чёрная икра.1
Растительные источники:
- льняное семя;
- грецкие орехи;
- шпинат и другая тёмно-зеленая листовая зелень;
- масла: льняное, конопляное, рыжиковое и масло чиа.[1]
Перечень не исчерпывающий: это основные группы, которые обычно называют источниками омега-3.
Рыба и морепродукты — животные источники омега-3. Растительные продукты дают её растительную форму. Названия отдельных кислот разберём в следующем разделе.
Содержание омега-3 зависит от конкретного продукта и способа обработки, поэтому точные цифры здесь не приводятся. Состав масел различается: не стоит считать источником омега-3 любое масло, смотрите на конкретный вид.
Какие бывают виды омега 3
Омега-3 — не одно вещество, а несколько жирных кислот. Они относятся к полиненасыщенным жирам. Чаще называют три: АЛК, ЭПК и ДГК.
АЛК — альфа-линоленовая кислота, растительная. Её источники — льняное семя, грецкие орехи, шпинат и масла. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) связаны преимущественно с рыбой.
Какие именно кислоты содержит источник, зависит от его происхождения. Растительные и рыбные источники омега-3 различаются набором кислот, поэтому в рационе стоит учитывать оба типа.
Вредные и полезные жиры в рационе
Деление на вредные и полезные жиры привычно, но для выбора продуктов оно слишком грубое. Насыщенные, ненасыщенные жиры и трансжиры рассматривают по отдельности, а вывод зависит от конкретного продукта.
Для ориентира в рационе: к источникам насыщенных жиров относят сливочное масло, сало и кокосовое масло, а ненасыщенных — рыбу, орехи, сою и многие растительные масла.
Состав стоит читать на этикетке: трансжиры появляются при промышленной переработке. Один и тот же продукт по-разному вписывается в рацион в зависимости от порции и частоты.
Вместо вопроса «вредный или полезный» удобнее спросить: какие кислоты есть в продукте и как часто он бывает в меню. Оценивать нужно рацион в целом.
При заболеваниях сердца, сосудов или обмена веществ набор продуктов лучше обсудить с врачом.
Как сочетать продукты с омега 3 в рационе
Простой ориентир — разнообразие. Управление Роспотребнадзора по ХМАО — Югре советует использовать несколько видов растительных масел и добавлять их в блюда, например в крупы и овощи.2 Так проще не зависеть от одного продукта в рационе.
Рыбу, морепродукты, орехи и семена можно сочетать с привычными продуктами: например, рыбу включать в недельный рацион, а орехи и семена добавлять к знакомым блюдам. Выбирайте источники животного и растительного происхождения, ориентируясь на состав и общий рацион.
Добавки и нормы потребления в статье не рассматриваются: какие дозы омега-3 подходят именно вам, лучше уточнить у врача или диетолога.
Вывод: омега 3 в рационе
Источники омега-3 есть в разных группах: рыба, морепродукты, льняное семя, орехи и зелень. Омега-3 и другие жиры лучше оценивать по составу и общему рациону, а не только по происхождению. Разнообразие в рационе помогает не зависеть от одного источника.
Источники
Похожие статьи
