Углеводы дают энергию, а при избытке калорий и малой активности могут способствовать набору веса. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом для похудения ищут часто: кажется, что достаточно сменить меню. На деле показатель полезен, но не всемогущ. Ниже разберём, как работать с гликемическим индексом (ГИ) при похудении, что значит индекс ниже 50 и чем отличаются простые и сложные углеводы.
Быстрые и медленные углеводы: в чём разница
Быстрые (простые) углеводы легко расщепляются до глюкозы и резко повышают сахар в крови. Это сахар, сладости, выпечка, сладкие напитки. Сложные углеводы усваиваются дольше и дают энергию постепенно. Они есть в овощах, зелени, ягодах, фруктах и цельнозерновых продуктах с низким гликемическим индексом.
Деление условное. Картофель, белый хлеб и рис содержат крахмал, то есть формально относятся к сложным углеводам, но их ГИ может быть высоким.
Как пользоваться гликемическим индексом
Гликемическим индексом называют показатель того, насколько быстро продукт повышает сахар в крови по сравнению с глюкозой, у которой он равен 100 1 Чем меньше ГИ, тем плавнее растёт сахар, а чувство сытости может сохраняться дольше [3]. Поэтому продукты с низким ГИ часто связывают с похудением, хотя ориентир на один ГИ его не гарантирует.
Чаще всего низким считают ГИ до 55, средним — 56–69, высоким — от 70 [1] Но в части источников низким называют ГИ менее 45 [3]. Порог «продукты с гликемическим индексом ниже 50» лежит между границами и служит осторожным ориентиром. Резкий скачок сахара может сопровождаться возвращением голода [1].
Таблица продуктов для похудения с низким и высоким гликемическим индексом
| Группа | Примеры | Тип | ГИ | Заметка |
| Быстрые | сахар, печенье, белый хлеб, пюре | быстрые | 70+, хлеб и пюре около 75 | реже, малыми порциями |
| Зависят от приготовления | картофель, белый рис, паста | разный | 48–70 | не переваривать, добавить белок |
| Овощи и зелень | огурец, брокколи, перец | медленные | около 15 | свежие или тушёные |
| Бобовые | фасоль, нут, чечевица | медленные | 24–32 | в супы и салаты |
| Ягоды | клубника, малина, вишня | медленные | около 25 | свежие или замороженные |
| Цельные зёрна | ячмень, перловка, гречка | медленные | 28–40 | вместо белых круп |
Значения ориентировочные: они зависят от сорта, спелости и способа приготовления [1].
Какие продукты с низким гликемическим индексом для похудения выбрать
Список даёт ориентиры для выбора продуктов для похудения, а не «жиросжигающий» набор.
Продукты для похудения с гликемическим индексом ниже 50
Это большинство овощей, бобовые, ягоды, яблоки, груши (30), орехи (15–25). У мяса, рыбы и сыра ГИ равен нулю: углеводов в них почти нет, и показатель мало информативен [1].
Овощи и зелень с низким гликемическим индексом
Огурец, брокколи, перец (около 15), свежая морковь (20). Их можно добавлять в салаты и гарниры. Лучше выбирать свежие или тушёные: у варёной моркови, картофеля и свёклы ГИ выше [1][3].
Бобовые
Фасоль (24), нут (28), чечевица (32). Подойдут для супов, салатов и рагу.
Ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом для похудения
Клубника, малина, вишня (25), яблоко (36). Сухофрукты и соки лучше есть реже: сахаров в них больше, а ГИ выше [1][3].
Цельнозерновые продукты
Ячмень (28), перловка (30), гречка (40). Цельная крупа предпочтительнее мелкого помола, а каши быстрой варки дают более высокий ГИ [1][3].
Ограничения подхода с гликемическим индексом
ГИ определяют для отдельного продукта, а в тарелке на него влияют форма продукта, способ приготовления, сочетание с белками и жирами и даже скорость еды [3]. Показатель не учитывает порцию и калорийность: низкий ГИ может сочетаться с высокой калорийностью [3]. Для оценки порции используют гликемическую нагрузку: ГИ умножают на граммы углеводов в порции и делят на 100 [3].
Для похудения важно не только следить за гликемическим индексом: вес определяют энергетический баланс и рацион в целом 2, а также активность и сон. При диабете, беременности или приёме лекарств нужна консультация врача.
Выбор продуктов для похудения на практике
Для похудения часть простых углеводов можно заменять сложными, например белый хлеб ржаным, и начать с одной замены в день. Белок и клетчатка в еде могут сгладить скачок сахара [1]. Любимые продукты можно оставить в небольших порциях: полный запрет нередко приводит к срывам. Следите за размером порций: даже полезные продукты в большом объёме могут замедлить похудение 3.
Частые вопросы
Какие продукты с низким гликемическим индексом для похудения подходят для ужина?
Продукты с низким ГИ: овощи, бобовые, цельные крупы с рыбой, птицей или яйцами, см. таблицу.
Что считается гликемическим индексом ниже 50?
Низким считают ГИ до 55 (в части источников до 45), а 50 — осторожный ориентир.
Можно ли добиться похудения, питаясь только продуктами с низким гликемическим индексом?
Нет, похудение зависит от всего рациона и калорий, а не только от индекса.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Источники
- Озерова Е. 70 продуктов с низким гликемическим индексом // Skillbox Media, 16.04.2025. ↩︎
- Ястребов П. Что такое гликемический индекс продуктов и нужно ли его учитывать? // Men Today, 13.02.2024. ↩︎
- Гликемический индекс: что о нём нужно знать // Информация Роспотребнадзора по Тульской области, 05.11.2024 (опубликовано на сайте МО г. Донской). ↩︎
Похожие статьи
