Какие продукты богаты кальцием: роль, норма и признаки дефицита

Этот минерал нужен организму не только для крепких костей и зубов. Он участвует в работе мышц, передаче нервных импульсов и свёртывании крови. С возрастом особенно важно, чтобы рацион был богат кальцием: это нужно для здоровья костной ткани. Разберёмся, какие продукты богаты кальцием и какие изменения могут быть связаны с его недостатком.

Сколько кальция нужно в день человеку

Потребность в этом минерале зависит прежде всего от возраста и пола. Для большинства взрослых ориентир составляет около 1000 мг в сутки. Женщинам 51–70 лет и людям старше 70 лет обычно рекомендуют около 1200 мг в сутки. (МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор¹)

Индивидуальная потребность может зависеть от возраста, пола, особенностей питания и состояния здоровья. При беременности и грудном вскармливании действуют отдельные рекомендации. Поэтому в особых ситуациях точную потребность лучше обсудить с врачом.

Какие продукты богаты кальцием

Какие продукты богаты кальцием — один из самых практичных вопросов при составлении рациона. Получать минерал можно из разных продуктов, поэтому не обязательно искать один «самый полезный» источник.

Основные пищевые источники кальция:

• молоко и кисломолочные продукты;
• сыр;
• рыба с мягкими съедобными костями;
• тофу;
• бобовые;
• кунжут;
• некоторые виды зелени;
• орехи и семена.

Молоко, йогурт, кефир и другие молочные продукты, богатые кальцием, удобны для регулярного получения минерала. Твёрдые сыры богаты кальцием, но при выборе стоит учитывать количество соли и калорийность продукта. Сардины и другие виды рыбы, которые едят с мягкими костями, также богаты кальцием. Среди растительных продуктов богаты им некоторые виды капусты, кунжут, бобовые и тофу. Содержание минерала в конкретном продукте может различаться, поэтому при покупке обогащённых продуктов стоит смотреть информацию на упаковке. (Роскачество — природные источники кальция²)

Орехи и семена, богатые минералами, могут дополнять рацион, но не стоит получать всё необходимое из одного продукта. Важнее разнообразие: богатый минералами рацион строится из разных продуктов.

Факторы, влияющие на усвоение кальция

Витамин D важен для нормального обмена кальция и способствует его всасыванию в кишечнике. Однако говорить, что без витамина D кальций совсем не усваивается, было бы слишком категорично. (Ахполова В.О., Брин В.Б. «Обмен кальция и его гормональная регуляция», CyberLeninka, 2017³)

На усвоение минерала также влияют состав рациона и состояние кишечника. При этом организм по-разному усваивает его из разных продуктов. Например, из некоторых растительных источников, богатых этим минералом, его биодоступность может быть ниже.

Для здоровья костей важен и образ жизни. Курение, чрезмерное употребление алкоголя и низкая физическая активность могут неблагоприятно влиять на состояние костной ткани.

Недостаток кальция в организме симптомы

Признаки нехватки минерала могут быть неспецифичными. При длительном недостаточном поступлении минерала может ухудшаться состояние костной ткани и повышаться риск остеопороза. При выраженном снижении уровня кальция в крови возможны мышечные судороги и нарушения нервно-мышечной функции.

Однако судороги, покалывание, онемение, слабость и другие подобные ощущения не означают автоматически, что причина именно в его нехватке. Такие проявления могут возникать при нарушениях электролитного баланса, заболеваниях, приёме лекарств и других состояниях.

Поэтому не стоит самостоятельно ставить себе диагноз по отдельному симптому. Если неприятные проявления повторяются или усиливаются, причину следует оценивать вместе с врачом.

Как поддерживать баланс кальция

Основа профилактики — разнообразное питание с регулярным включением продуктов, богатых кальцием. Рацион лучше оценивать целиком, а не искать один самый богатый минералом продукт, который должен решить проблему.

Важен и достаточный уровень витамина D. Если есть основания предполагать его недостаток, необходимость обследования и дальнейших действий стоит обсудить с врачом.

Добавки нужны не каждому человеку. Их необходимость зависит от питания, состояния костей, заболеваний, функции почек, принимаемых лекарств и других факторов. Избыточное поступление минерала также может вызывать нежелательные эффекты. (Gemotest — «Избыток кальция: причины, симптомы, лечение»⁴)

Этот минерал — важная часть заботы о здоровье костей после 50 лет, но значение имеет весь образ жизни. Разнообразное питание, богатое минералами, достаточное поступление белка, коррекция подтверждённого дефицита витамина D и регулярная физическая активность с учётом состояния здоровья помогают поддерживать костную ткань.

Литература и рекомендации:

1. МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор ↩︎
2. Роскачество — природные источники кальция ↩︎
3. Ахполова В.О., Брин В.Б. «Обмен кальция и его гормональная регуляция», CyberLeninka, 2017 ↩︎
4. Gemotest — «Избыток кальция: причины, симптомы, лечение» ↩︎