Как поддерживать обмен веществ после 50 лет женщине

После 50 лет многие женщины замечают, что вес набирается легче, а привычные рацион и активность уже не дают прежнего результата. Обмен веществ после 50 лет не «ломается», но меняется: может снижаться мышечная масса, влияют сон, аппетит и менопауза.

Волшебного продукта для «разгона метаболизма» не существует. Поддерживать обмен веществ помогают небольшие устойчивые привычки, которые можно сохранять годами.

Почему после 50 лет может меняться обмен веществ и вес

На вес влияют не только гормоны, но и мышечная масса, активность, питание, сон, стресс, лекарства и заболевания щитовидной железы. Во время менопаузального перехода могут меняться распределение жира, сон и аппетит.

Мышцы расходуют больше энергии, чем жир, поэтому их важно сохранять. Ждать резкого ускорения обмена веществ от одной тренировки или продукта не стоит. Устойчивый обмен формируется постепенно: важную роль играют регулярное питание, ежедневная физическая активность, полноценный сон и умение справляться со стрессом, а не отдельные разовые меры или чудо-добавки.

Как поддерживать обмен веществ: 5 основных шагов питания и активности

1. Добавьте силовые упражнения

Силовые тренировки помогают поддерживать мышцы и силу, а значит, и обмен веществ. Подойдут упражнения с собственным весом. Начните с двух занятий в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.

При болях в суставах, остеопорозе, болезнях сердца, повышенном давлении или долгом перерыве в тренировках нагрузку обсудите с врачом.

2. Больше двигайтесь в течение дня

Чтобы поддерживать обмен веществ, важны не только тренировки, но и повседневное движение: ходьба, лестницы, работа в саду, танцы.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения не менее двух дней. Если сил мало, начните с коротких отрезков: небольшое движение лучше, чем его отсутствие.

3. Следите за белком

Белок нужен, чтобы поддерживать мышцы. Его источники:

• рыба и яйца;
• птица и нежирное мясо;
• творог и натуральный йогурт;
• бобовые, тофу, орехи.

Чтобы поддерживать мышцы, белок полезно распределять по приёмам пищи. Точное количество зависит от массы тела, активности и состояния почек.

При хронических заболеваниях рацион лучше обсудить со специалистом. Национальный институт старения США советует разнообразные источники белка.

4. Выбирайте цельные продукты

Основой рациона, помогающего поддерживать обмен веществ, могут быть овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты. Ограничивайте сладкие напитки, выпечку, избыток соли и насыщенных жиров.

5. Выберите режим питания и следите за питьём

Обязательного завтрака или пяти приёмов пищи не требуется. Главное — не доводить себя до сильного голода и добавлять белок к основным приёмам.

Вода нужна организму, но заметно не ускоряет обмен веществ. Ориентируйтесь на жажду, а при заболеваниях сердца или почек не увеличивайте объём жидкости самостоятельно.

Сон, стресс и алкоголь

Недосып и хронический стресс влияют на аппетит и желание двигаться. Помогают стабильное время сна, прохладная тёмная спальня, меньше кофеина во второй половине дня и прогулки.

Если бессонница, храп или остановки дыхания во сне сохраняются, обратитесь к врачу. При переедании на фоне тревоги стоит обратиться к специалисту.

Алкоголь содержит калории и может ухудшать сон. По данным Национального института старения, даже небольшие его количества мешают поддерживать здоровый сон.

При болезнях печени или сердца и приёме лекарств нужна консультация врача.

Осторожно с добавками и гормонами

Жиросжигатели, стимуляторы и травяные комплексы — не лучший способ поддерживать обмен веществ: они могут повышать давление, вызывать сердцебиение и взаимодействовать с лекарствами. Не принимайте самостоятельно гормоны щитовидной железы, йод или железо.

Гормональная терапия при менопаузе не является универсальным способом снизить вес. Решение о ней врач принимает индивидуально.

«Биоидентичные» и изготовленные в аптеке гормональные препараты не стоит применять самостоятельно. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует отдавать предпочтение зарегистрированным препаратам.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к специалисту, если вес быстро растёт без очевидных причин или одновременно появились:

• выраженная слабость и зябкость;
• сердцебиение, одышка или отёки;
• кровотечение после менопаузы.

Врач определит нужные обследования, например анализ на ТТГ (гормон щитовидной железы) или общий анализ крови.

Итог: как поддерживать обмен веществ

Обмен веществ после 50 лет можно поддерживать без строгих запретов. Для начала достаточно четырёх шагов:

• гулять по 20–30 минут в день;
• делать две силовые тренировки в неделю;
• добавлять белок и овощи к приёмам пищи;
• высыпаться и ограничивать алкоголь.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Литература и рекомендации:

1. Документационный центр Всемирной организации здравоохранения при ЦНИИОИЗ Минздрава России. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья.
2. Роспотребнадзор, проект «Здоровое питание». 7 главных правил питания в возрасте 50+.
3. Министерство здравоохранения Московской области (публикация утверждённого документа Минздрава России). Клинические рекомендации «Менопауза и климактерическое состояние у женщины».
4. Медицинская лаборатория «Хеликс». Тиреотропный гормон (ТТГ).
5. Журнал «Акушерство и гинекология» (совместная позиция экспертов РОАГ, РАМ, АГЭ, РАОП). Алгоритмы применения менопаузальной гормональной терапии у женщин в период пери- и постменопаузы.